莊則棟談基本功訓練——什麼是原地步法？
作者：莊則棟
步法與重心的關係
移動步法首先是移動重心。支撐重心的這只腿可以做蹬、踏、跳躍動作，卻不便於做移步動作；不支撐重心的這只腿腳，可以做抬步動作，卻不能做蹬踏動作。在乒乓球運動的此起彼落的快速運行中，重心的變換是步法的核心。重心交換得快則輕鬆，敏捷導致著步法的靈活、準確、快速，因此，不注重重心交換的運動員步法是不會好的。
1．什麼是原地步法
就是腿和腳不向前、後、左、右跨出去，只在原地進行著快速、輕鬆而又時刻準備著發力的左、右腳重心的交換。
2．原地步法訓練的目的是什麼？
（1）這是初學打乒乓球時掌握步法要領，打好步法基礎的基本功訓練。
（2）只有掌握了原地步法訓練的基本功才能為今後步法的迅速起動、連續跑動打下堅定的基礎，也只是掌握了這種基礎步法才能向更複雜、更高深的步法境界去進軍。
（3）培養手法、腰腹、軀幹、髖骨、腿部肌肉群等方面與步法的協調、靈敏的有機配合。
3．對原地步法訓練的要求
（1）準備姿勢（以正手近台斜線攻球、右手握板者為例）
身體站離球臺約50公分，站于中線偏左一點，大臂靠近身體，小臂向前和大臂約成90度角，左臂也略抬架起來，兩腳開立，左腳稍前，右腳稍後，兩腳間的距離多一肩半至兩肩寬，提踵(腳後跟)離開地面約二寸至三寸（但不要把腳後跟提到極限，以防肌肉過分緊張僵硬），前腳掌的內側著地，雙膝彎曲，膝關節略向內收，軀幹挺立，含胸收腹，上肢略向前傾(以上為預備動作)，兩腳不停地小幅度、小動作地交換著重心。
（2）重心交換
步法的核心技術是重心交換。通過原地步法的訓練，首先把重心交換的技術掌握好，每攻一次球，身體重心交換一次，重心交換的關鍵技術是腰、腹、髖、腿、腳協調一致性的前後轉動，更重要的是腰、腹、髖發力帶動與上肢及腿部、腳有機而密切的配合。擊球前，左腳內旋，右腳外旋，腰髖向後轉動，重心移至右腳。擊球時，右腳內旋，左腳外旋，腰髖用力向前轉動，重心則移至左腳，擊球之後，力求迅速還原。
（3）加強蹬地力的訓練
用腳蹬地面的作用力，會使地面對腳產生力量大小相等，方向相反的反作用力。由此可知，腳對地的蹬踏力是步法的基礎力量，這個蹬踏力的運用和準備應該在原地步法的訓練中熟悉、掌握，其戰略性意義是很深遠的，如：
ヾ當出現了機會球，運用殺手鐧，打算一板子砸死對方時，如果沒有對地面強有力的蹬踏力是不會殺出很重的板。
ゝ在連續進攻中，人體運行完全依靠步法，如果沒有足夠的蹬踏力量，步法移動的速度則不會快，而連續進攻會必然脫節失誤。
ゞ在搏鬥中出現步法淩亂，重心不穩，這也反映出步法的協調性、靈敏性、柔韌性差。究其原因，也和蹬踏力的基礎不好有著密切的關係。
（4）掌握蹬踏的技巧
ヾ蹬與旋的結合
蹬地與腳掌旋轉起動是連續在一起的動作，所以，蹬與旋要緊密地結合。
ゝ掌握刹車
擊球之前右腳蹬地起動，重心轉移至左腳；左腳也要相應恰當地用力蹬地，這樣，左腳蹬地，產生的反作用力就象刹車一樣，使身體導致相對的平衡。否則，隨著身體由右腳蹬踏力量的慣性人會跌倒。左腳的刹車不僅能使身體保持平衡，也為迅速還原和為下一板的進攻做好準備。
4．訓練方法
（1）內容：正手斜線對攻，側身斜線對攻，攻擋，然後交換進行。要求擊球的力量發力輕勻（約在全力的20％左右），而擊球的命中率則要求每球擊50回合之上，因為訓練的側重點在於步法的訓練。
（2）特點：上肢擊球動作要求小而力量輕，用近台正手快攻，以前臂擊球為主，動作幅度不宜過大，要求軀幹、腰腹轉動的幅度要小，腳的內外旋幅度也要小，攻球時注意好腳、腿、腰的起動，加速和制動的配合運用。上肢動作輕小，對下肢的穩定、平衡很有利，這樣便於對下肢動作側重地、針對性地去進行訓練。
